كيف يمكن التخلص من العادات السيئة؟

  
هل تعاني من عادات سيئة تؤرقك جدا و تريد التخلص منها بدءا من قضم الآظافر،فادمان العاب الفيديو وصولا الى التدخين...الخ؟ اذا،تابع القراءة حتى النهاية...
    العادة هي فعل يقوم به الانسان بانتظام  فيصير مبرمجا عليه اذ يؤديه دون تفكير،و منها الجيد الذي يساهم في تطوير كفاءته و منها السيء الذي يسبب له تبعات سلبية خصوصا على المدى البعيد. و في مقالنا هذا، سنسلط الضوء على العادات السيئة و كيفية التخلص منها.
بناء على كتاب قوة العادات،فحلقة العادة كالآتي: دليل-أمر روتيني-مكافأة+الرغبة التي تعزز حلقة العادة...
لنفترض مثلا ان عادتك السيئة هي التدخين،فالدليل هو علبة السجائر،الأمر الروتني:التدخين باستمرار أو مرات عديدة خلال اليوم،الرغبة التي تعزز كالعادة،التخلص من نوبات الغضب،هذا مثال فقط..
  يمكن تغيير العادات بتغيير الأمر الروتيني،اذ يمكن الاحتفاظ بنفس المكافأة مع  البحث عن الدوافع أو الرغبات التي تؤدي الى العادة القديمة و يمكن استبدالها بالتدريب العكسي فمثلا في الكتاب وردت قصة فتاة صغيرة كانت لديها عادة قضم الأظافر و عندما بحثوا في الأسباب وجدوا أنها  تشعر بالملل، فأخضعوها للتدريب العكسي و هو أنها كلما أحست برغبة في قضم أظافرها،تقوم بحركة ما،مثل ضرب المقعد بقلم أو نحو ذلك و هكذا حتى تغيرت عادتها القديمة.
مثال آخر،ورد في الكتاب ايضا لشخص كل يوم يذهب لشراء وجبة سريعة ما ان يخرج من مكتبه،و يريد الاقلاع عن هذه العادة السيئة،فلما فكر في الاسباب و الدوافع التي تدفعه لاكل تلك الوجبة السريعة رغم عدم شعوره بالجوع ،اتضح أنه يحس بالوحدة في مكتبه فيذهب الى المطعم فقط لكسر ذلك الجو،اذا عوضا عن ذلك،بامكانه البحث عن زميل يتحدث معه...
 و ربما شخص آخر يضع دوما  قرب حاسوبه كمية كبيرة من البطاطس المقلية،عوضا عن ذلك،فليضع كيسا من التفاح الطازج. باختصار،ابحث عن حلول بديلة و لتجعلها أمرا روتينا...
خلاصة القول:
1-الوعي:يجب أن تعي بأن لديك عادة سيئة و تريد التخلص منها.
2-الرغبة و الارادة: يجب أن تعزم حقا على تغيير تلك العادة لأنها تؤرقك.
3-أن تدرس الدوافع و الأسباب التي تدفعك الى القيام بتلك العادة السيئة.
4-ابحث عن حلول بديلة لتجعلها أمرا روتينيا: مثلا أنت معتاد على شرب مشروب غازي كل يوم في وجبة الغذاء،استبدله بفاكهة طازجة أو عصير طبيعي.

كي تبني عادات صباحية جيدة؟ //معجزة الصباح//

 العادة هي فعل يكرره الانسان باستمرار فيصبح مبرمجا عليه لذلك فبناء العادات الجيدة يعد من أسرار النجاح لأن هذا الاخير يتطلب مواكبة واستمرارية. و يعرف علماء النفس العادة على أنها استعداد يكتسب دائم للقيام بنفس الأعمال، والعادة حالة راسخة دائمة لا تتغير بسهولة، وهي فردية مكتسبة، توفر جهدا كبيرا في تكرار الفعل سواء كان ذلك الفعل تكيفا حيويا أو عادة حركية أو نفسية. يقول بول ريكو:" العادة اسلوب للشعور وحسن التصرف ، كما انها تهدف الى التجدد والاستمرارية ".و العادة حتى يسهل ضبطها يستحسن ان ترتبط بفترة معينة من اليوم مثل الصباح أو المساء.و في موضوعنا هذا سنسلط الضوء على العادات الصباحية.
العادات الصباحية أو Morningiphilia هي استرايجية هادفة أدلى بها هال لرود Hal Elrod في كتابه معجزة الصباح The Miracle Morning ، تجدون رابطه من هنا حيث شرح كم التأثير الايجابي للصباح و هذه العادات التي تمارس فيه،بتعبير آخر ،هال الرود يدعونا الى القيام بروتين صباحي بهدف بدء يوم جديد بكل حماس و نشاط و كذا التقدم خطوة نحن أهدافنا.هذه التقنية كالتالي:
استيقظ ساعة أو ساعتين قبل الشروع في أداء مهامك المعتادة و قم بالعادات التي جمعها هال الرود في كلمة Savers
1-  (s): صمت/silence =  خمس دقائق من التأمل و ذلك بالتركيز على عملية التنفس فقط.انعم بتلك الدقيقات في صمت و استرخاء و دون تفكير،يكفيك ما ستعيشه في بقية اليوم من طغوطات و كلام كثير،اتصالات هاتفية،نداءات...الخ
2- (a) :التوكيدات التحفيزية/ affirmations = ردد جملة من التوكيدات التحفيزية التي تعزز ثقتك بنفسك و ترفع من معنوياتك و تذكرك بقيمك العليا و أهدافك في الحياة،انها بمثابة تذكيرك لنفسك بهويتك و غاياتك مثلا(أنا أستحق الأفضل ،يمكنني فعل ذلك،أنا كفاية و أكن لنفسي كل الاحترام و التقدير،أنا جميل،أنا أحب نفسي و راض عنها و سأسعى جاهدا لتطوير مهاراتي من أجلي تحقيق طموحاتي)....

3- (v) : التخيل/ visualization = أغمض عينيك و تخيل أنك قد وصلت الى مبتغاك و بتكرار هذه العملية يوما بعد آخر، أهدافك سسترسخ بذهنك مما يجعلك مستعدا لتحقيقها و مهيئا لذلك.مثلا،حلمك أن تسافر الى دولة أو مدينة ما و ترغب في الأمر بشدة،اذن كل صباح،خذ ثواني معدودة و تخيل نفسك تزور المكان الفلاني،تتجول بين شوارعه،أو تتأمل منظاره الطبيعية الهلابة، و ربما كونت صداقات مع أناس من ذلك المكان و حاليا تتشاركون طبقا شعبيا تمتاز به المنطقة.حلمت كثيرا هههه،استيقظ الآن ههه،-أمزح فقط- هذه التقبية بمثابة تحفيز و تنشيط لدماغك للعمل على هدفك،لا أقصد انه سيتحقق من تلقاء نفسه بالتخيل فقط،لكن العبرة بالطاقة التي ستجنيها من أجل العمل عليه.

4- (e): تمرين/exercise = قم بتمارين رياضية لتحافظ على لياقتك البدنية،لست مظطرا للخروج من بيتك مبكرا جدا،ان كان الأمر يسعدك و مناسب لك فلك ذلك،فان لم يكن،يكفي حركات تسخينية من بيتك.

5- (r): القراءة /reading = اقرأ ما يحفزك و يوسع ثقافتك فقارئ اليوم هو قائد الغد.

6- (s): تدوين / scribing= دون أهدافك ،مهامك ،اللحظات السعيدة التي مررت بها،فالتدوين هو الشاهد على مراحل تنميتك [هنا مقالة عن التدوين]

 كما بامكانك أن تضيف عادات جديدة حسب أهدافك،لكن تأكد من أن تكون مناسبة لك فتلتزم بها. و خير ما نختم به حديث النبي صلى الله عليه و سلم حيث يقول : ( بورك لأمتي في بكورها ).

في أمان الله

كيف تزيد من ذكائك و تتعلم مهارات جديدة؟ -عقلية النمو مقابل عقلية الثبات

هل تعلم أن كل شيء تقوم به في حياتك رهين بعقليتك و توجهك الذهني؟

فقد قرأت يوما أن أفكارك تقود الى أفعالك و أفعالك تتمخض عنها نتائج.بمعنى أن ما تعيشه الآن هو ناتج عن أفكار آمنت بها مسبقا فصدقتها أفعالك. و بالتالي فالأفكار سلاح ذو حدين اما بناءة و تطويرية و منه فهي تؤدي الى نتائج متقدمة و يطلق عليها اسم "عقلية النمو". و اما أفكار محدودة و بالتالي نتائجها أيضا محدودة و يطلق عليها اسم عقلية الثبات.

هذا الموضوع هو نتاج و حصيلة الدكتورة Carol Dwek الذي ضمنته في كتابها Mindset: The New Psychology of Success".

نمر الآن الى الفرق بين العقليتين:النمو و الثبات

• 1) صاحب عقلية النمو:

- يؤمن بالعمل الجاد و أهمية الممارسة.

- لا شيء يتغير اذا لم تتغير أنت.

- يستطيع تعلم أي شيء.

-يؤمن بأن كل المهارات قابلة للاكتساب و التعلم و أن الناس مميزون و استطاع اثبات ذواتهم في مجال ما لأنهم بذلوا جهدهم و أخذوا بالأسباب و ليس لأنهم  ولدوا كذلك.

• 2) صاحب عقلية الثبات:

-يؤمن بالموهبة فقط و أن الانسان لا يمكن لمهاراته و قدراته أن تتطور فاما أن يولد موهوبا و ذكيا بالفطرة.و اما غير ذلك، و بالتالي سيبقى على حاله هذا الى الأبد، و يستحيل أن يتقدم أو يبدع.

- تجده يردد عبارات من قبيل أنا لا أستطيع فهم هذا الأمر مهما حاولت.

+)نبقى مع عقلية النمو،

الذكاء مثل العضلة،كلما مرنتها أكثر كلما ازدادت قوة و السبيل الى ذلك،

1) باكتساب عقلية النمو التي تحدثنا عنها للتو.و تذكر بأن الطريقة التي تنظر بها للتعلم تستطيع أن تغير التعلم نفسه شريطة العمل و هو ما لخص كالآتي

الاعتقاد يقود الى الفعل و الفعل يؤدي الى النمو

- السر الثاني بعد الاعتقاد يكمن في الفعل،فان لم تعمل و تتخذ خطوة الى الأمام و تحول النظري الى تطبيقي حتى و ان كنت معتقدا كفاية فكن متأكدا أنه لن يتغير شيء.

2)اخرج من منطقة الراحة و تحدى نفسك: جرب ألعاب العقل و المنطق و التحليل،تعلم البرمجة مثلا،قم بتحدي تعلم المبادئ الأولية للغة جدية في مدة أسبوع.

فكلما كان الأمر فيه نوع من التحدي يعني Challenging،كلما تطورت أكثر و زدت من مهاراتك و قدراتك.

3) التحسن باستمرار: باعتماد مبدأ الكايزن و هو عبارة عن فلسفة يابانية تحث على القيام بخطوات بسيطة لكن باستمرار فتراكم هذا الخطوات سيؤدي في نهاية المطاف الى نتائج عظيمة "Small Steps everyday"
4) لا ضير من ارتكاب الأخطاء: فأنت تنمو و تتعلم عندما تخطئ، و كما تلاحظون في الصورة

الدماغ الذي يتبنى عقلية النمو يعرف نشاطا قويا و الذي يزداد مع ارتكاب الأخطاء.و بالتالي فهو ينمو خصوصا مع ارتكاب الأخطاء.اذا الأخطاء مهمة جدا للنمو.

و نختم ان شاء الله بمقولة لسلمان خان صاحب الموقع التعليمي الشهير "Khan Academy"،

"لقد قررت أن أثني على ابني ليس عندما ينجح في الأمور التي كان جيدا بها بالفعل و لكن عندما يثابر الى الأشياء التي وجدها صعبة. يعني أن المجهود هو الورقة الرابحة لأنه حتما سيوصل الى النتائج المرجوة.

                                                   و السلام عليكم و رحمة الله  

كيف تستغل الأوقات الضائعة في الانتظار بفعالية؟

هل لديك الكثير لتنجزه،لكن لا تجد الوقت الكافي؟ هل جدولك الزمني ممتلئ على آخره،لكنك ترغب في مزاولة أنشطة أخرى؟هل تريد أن تكتسب مهارات جديدة لكن فترات العمل أو الدراسة تحتكر كل الوقت؟
ان كان ردك بالايجاب ،اذا عليك باستغلال الأوقات الميتة،فتابع معي القراءة حتى النهاية.
هنا أستحضر قول الاعلامي السعودي "أحمد الشقيري" في كتابه "رحلتي مع غاندي" : " فالوقت ما هو الا وعاء نملؤه بما نريد،و اذا أردنا شيئا أوجدنا له الوقت، و اذا لم نتحمس لشيء وضعنا الوقت كحجة لعدم القيام به، و هذه هي خلاصة نظرتي في الوقت." و فكرة استغلال الأوقات الميتة عبارة عن تقنية عملية تمكنك من اغتنام أوقات يومك لعدم التذرع فيما بعد بأنه ليس لديك الوقت لفعل كذا أو نحو ذلك.انها مسألة اغتنام و حسن تدبير و تنظيم ليس الا.
الأوقات الميتة هي تلك الأوقات التي تمضي دون انتاجية أو في عمل لا يتطلب قدرا كبيرا من التركيز كالتنظيف مثلا، أو تلك الأوقات التي يكون فيها الانسان مجبرا على الانتظار مثلا انتظار دوره في العيادات الطبية أو لتسديد فاتورة في مؤسسة حكومية، و أيضا في المواصلات أو أثناء المشي.
يعني باختصار،أوقات ضائعة يمكن استغلالها في عمل شيء مفيد و تنمية مهاراتك، فالأنترنيت و التكنولوجيا يسرت كل شيء،فعلى سبيل المثال يمكنك :

- يمكنك شغل وقتك بالذكر و الاستغفار و قراءة القرآن الكريم ،يقول الله عز وجل "ألا بذكر الله تطمئن القلوب"( سورة الرعد، الآية: 28) فبذلك أنت تطمئن و ترتاح نفسيا و تكتسب أجرا من الله تعالى زادا لآخرتك.
- الاستماع الى بودكاست ملهم يناقش فكرة أو قضية في مجال التغذية،الصحة،الرياضة،تطوير الذات ، ريادة الأعمال أو أي ميدان أنت مهتم به. يكفيك فقط ضغطة زر لتسافر من مكانك الى عوالم شتى و هذا هو الأمرالمميز و المذهل في الأنترنيت. - بالمناسبة، لقد سبق و شرحت ماهية البودكاست و كيف يمكن الاستفادة منه في مقال تجدونه هنا-
- تطوير مستواك في لغة معينة عن طريق توظيف محتوى صوتي باللغة المقصودة، و بذلك ستتطور مهارة الاستماع لديك و من ثم مهارة المحادثة سواء أ استخدمت في ذلك بودكاست (في المقال السابق هناك مقترحات لبودكاستس تفيد في تعلم اللغة الانجليزية و اللغة الفرنسية) أو فيديو عادي على منصة يوتيوب.
- الاستماع الى كتاب صوتي و ان كنت في مكان مناسب و لديك الوقت الكافي،يمكنك قراءته ورقيا.فقارئ اليوم هو قائد الغد و بالقراءة تنهض الأمم و ترقى...

كيف تبني أهدافا لحياة متزنة؟

"ابن أهدافا و تخل عن الأمنيات،لأن الهدف وجد ليحقق أما الأمنيات فمجرد تخيلات مآلها الزوال و الاندثار."

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته،مرحبا أصدقائي،أسعد الله أوقاتكم بكل بخير و أرجو أن تكونوا بألف خير و صحة و سلامة. معكم أسماء بنتومي من مدونة أسماء للتنمية و أهلا و سهلا بكم في تدوينة جديدة.

لكل منا شيء يطمح و يصبو اليه،لكن ،هناك من يظل حالما و يكتفي بالتمني (كم أتمنى...،يوما ما ...) و هناك من يجعل الأمر حقيقة،حيث يتبع منهجا معينا و يسلك استراتيجيات تجعل رؤاه واضحة و بينة، فيحسن ادارة وقته و يخطط بمرونة،انني أتحدث عن الأهداف و القواعد التي ينبغي أن تنبني عليها أو بالأحرى،كيف تضع أهدافا تحقق لك التوازن في حياتك؟ اذن،أخي القارئ،أختي القارئة، لمعرفة التفاصيل تابع/ي مع القراءة حتى النهاية.

أولا :الجانب الديني/الروحي:

 بعبارة أخرى ، الهدف الأسمى، قو علاقتك بالله،أد فروضك،حافظ على صلواتك،اجعل لك وردا تلتزم به كل يوم مثلا قراءة قدر معين من القرآن الكريم،اضافة الى الأذكار.حتى و ان قهرتك الذنوب،استغفر ربك و الجأ اليه سبحانه و ستنعم براحة نفسية عظيمة و رضا و انشراح صدر لا يوصف.

ثانيا :الجانب الذاتي:

علاقتك بنفسك،اعتن بنفسك و امنحها مزيدا من الحب و الاحترام، و لا تنهل عليها بالشفقة و الاحتقار و مقارنتها بالآخرين ،قم بأنشطة تسعدك كالسفر أو هوايات تفضلها،حافظ على صحتك النفسية و البدنية و لا تعكر مزاجك بالتذمر و الشكوى فكن جميلا ترى الوجود جميلا.

ثالثا:الجانب التكويني:

نم مهاراتك و تعلم أخرى،تعلم لغة جديدة،اقرأ كتبا متنوعة، شارك في تحديات و تظاهرات ثقافية مثل تحدي القراءة أو مبادرة المليون مبرمج عربي ، وسع رصيدك المعرفي.لا عذر لك،كل شيء صار متاحا على النت،تلزمك نقرة واحدة لا غير لتبحر في عالم لا متناه من المعارف و العلوم في شتى المجالات.

رابعا:الجانب المادي:

العمل أو مورد الرزق سواء أكان حرا،او في ارتباط مع مجموعة.

خامسا:الجانب الاجتماعي:

كن ممتنا و احمد الله على نعمة الأسرة و الأصدقاء فغيرك محروم منها و داوم على رسم الابتسامة على وجوه من حولك. شارك في أعمال تطوعية سواء بمدينتك،بلدك أو حتى على المستوى الدولي. المهم، أن تبادر و تبدأ بما لديك و بما في حوزتك و لا تظل منتظرا تحسن الأوضاع طوال حياتك و من ثم تنطلق،أبدا ليس هذا بالصواب.اذن واجبك:هوأن  تنثر بذور الرأفة و الرحمة و المحبة و الخير و الأمل في الأرجاء بكل طمأنينة، لتجدها يوم القيامة جبالا من الحسنات. و بذلك تكون قد حققت مقصدين:مقصد دنيوي و آخر أخروي.
 خلاصة القول،ضع أهدافا و اطرد الأماني،أحسن ادارة وقتك و خطط بمرونة، و راع جوانب الحياة المتزنة (البعد الديني،الذاتي،التكويني،المادي،الاجتماعي).

و السلام عليكم و رحمة الله و بركاته.

خطة انتاجية|| كيف تنجز مهامك بفعالية و دون ضغط ؟

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته،مرحبا أصدقائي،أسعد الله أوقاتكم بكل بخير و أرجو أن تكونوا بألف خير و صحة و سلامة. معكم أسماء بنتومي من مدونة أسماء للتنمية و أهلا و سهلا بكم في تدوينة جديدة.
في ظل تعدد المهام و نظرا للانشغال سواء بسبب ظروف الدراسة أو العمل فضلا عن ارتباطك بعادات يومية معينة يجب المحافظة عليها، تجد نفسك مشتتا و لا تدري ما العمل؟ اذ تريد انجاز الكثير(تعلم مستمر،كتب،حضور دورات،أنشطة اضافية...)  لكن جدولك الزمني ممتلئ على آخره.
طيب هات ورقة و قلما و حدد مهمة واحدة تندرج ضمن أهدافك و صوب تركيزك عليها طيلة الشهر ، طبعا مع المحافظة على عاداتك اليومية الضرورية و التزاماتك الآخرى في الحياة.
على سبيل المثال لا الحصر ، هدفك لهذا الشهر هو أخذ كورس في احدى لغات البرمجة، عاداتك اليومية هي ورد معين+القراءة، أما أنشطتك الأخرى: دراسة أو عمل.
اذن،أقترح عليك التنسيق الآتي:
اجعل الورد و القراءة كعادات صباحية تستأنف بها يومك،فكلما استيقظت باكرا،كلما كان لديك متسع من الوقت.( بالمناسبة ، لقد سبق و كتبت مقالا عن العادات الصباحية استنادا الى كتاب معجزة الصباح لهال الرود،من هنا .) كما في المثال، مهمتك الرئيسية:كورس البرمجة،حاول أن تجد لها وقتا بين التزاماتك،و ليس شرطا ان تكون يومية فالأمر راجع لك و لجدولك الزمني.

ملاحظة: كلما قللت المهام،كلما كانت المردودية أكبر فالعبرة بالجودة و ليس الكمية. فقد تلزم نفسك بمجموعة من الأعمال خلال الشهر الواحد من قبيل:
+ أخذ أكثر من كورس طويل و في مجالات متعددة.
+قراءة كتب كثيرة و من الحجم الكبير.
+ تعلم أكثر من لغة و في آن واحد.
و في نهاية المطاف،اما أنك لن تنجر شيئا أو أنك ستنجز مهامك على حساب صحتك و التزاماتك الأخرى.
شخصيا،جربت الأمر و أحسست بالارتياح ففيما ما مضى و بسبب تعدد  المهام،كنت أشعر بالضغط على الدوام ،أماالآن فوداعا و مع هذه الخطة فوداعا لكل ذلك.
لذا كلما قللت،كلما كان الأفضل،لأن التركيز سيكون مرتفعا و الجودة كذلك فضلا عن ايجاد وقت لنفسك (الترفيه،مشاهدة أفلام و وثائقيات و كل ما من شأنه أن يسعدك...) ،أسرتك (قضاء وقت ممتع رفقتهم quality time ) ،أصدقائك (الاستئناس برفقتهم،الخروج و التزه رفقتهم...) ، دراستك،عملك...الخ

و في الأخير،أخي القارئ،أختي القارئة،أود أن أهنئك على رغبتك في التنظيم قصد الزيادة في الانتاجية و العمل على تطوير نفسك و اكتساب مهارات جديدة حتما ستعود عليك بالنفع اما على المدى القريب و اما على المدى البعيد. و ما كنتم بصدد قراءته الآن نابع من تجربتي الشخصية المتواضعة و يبقى لكم كامل الحرية في ترتيب أموركم و مهامكم وفق الشكل الأريح، العملي و المناسب لكم ففي نهاية المطاف كل أدرى بنفسه و ظروفه. و لا يسعني الا أن أرجو لكم حياة حافلة بالانجازات العظيمة. و السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

Pomodoro Technique|| تقنية فعالة لإدارة الوقت

من منا لم يواجه مشكلة في التركيز و التعامل مع النسق السريع للوقت،فكل منا لديه الكثير لينجزه، جداولنا الزمنية ممتلئة على آخرها و فوق ذلك نحس بضغط كبير خوفا من عدم قدرتنا على انهاء هذا الكم الهائل من الأعمال في الوقت المناسب .أضف الى ذلك، معاناتنا مع التركيز بسبب المشتتات هنا و هناك.  اذن موضوع اليوم سيكون عن احدى الطرق الفعالة لادارة الوقت و التي أبانت على مستوى عال من النجاعة في وقتنا الراهن ألا و هي Pomodoro Technique أو تقنية الطماطم.
Pomodoro technique هي فكرة مستوحاة من طرف الايطالي فرانشسكو سيريلو أواخر الثمانينيات و ذلك عن طريق استخدام مؤقت لتقسيم وقت العمل الى فترات زمنية مدة الواحدة منها خمس و عشرون (25)  دقيقة من أجل تركيز مرتفع و مردودية كذلك. و هي عملية في مجالات عدة مثل المذاكرة (المراجعة الدراسية)، أو عندما تعمل بشكل حر  (الفريلانس) ،أو عندما تكون بصدد العمل على مشروع أو مهمة تحتاج لوقت طويل و بتركيز مكثف تفاديا للأخطاء و رغبة في الحصول على نتيجة مميزة في نهاية المطاف.
طيب خطوات هذه الطريقة كالتالي:
1- حدد مهمة واحدة تود القيام بها.
2- اضبط المؤقت على 25 دقيقة.
3- ابدأ في العمل حتى يرن المؤقت.
4- حدد فترة راحة قصيرة لمدة 3 الى 5 دقائق ثم عد للعمل مرة أخرى.
5- بعد أن تنهي 4 جلسات، خذ فترة راحة من 15 الى 30 دقيقة.

نماذج لمؤقتات تعتمد تقنية البومودورو:

بالنسبة للمؤقت بامكانك استخدام بعض التطبيقات على الهاتف مثل  Brain Focus Productivity Timer أو GoodTime Productivity Timer .

ملاحظة: قبل أن تشرع في العمل وفر كل ما يلزمك و تخلص من المشتتات فمثلا ان كنت ستراجع مادة دراسية معينة ، هات الأوراق، الأقلام ،الكتب،الماء...
و تفاديا للمشتتات ، اما أن تستعمل ساعة يدوية عوض الهاتف أو تلغي التنبيهات عليه و تستخدم تلك التطبيقات التي تحدثنا عنها للتو.
نقطة أخرى، ان كنت تتمتع بتركيز عال و قدرة على التحمل،و تستطيع العمل بشكل متواصل بنفس الجودة لأكثر من خمس و عشرين دقيقة، فلك ذلك ، شريطة ألا تتجاوز خمسا و أربعين دقيقة ثم تأخذ استراحة كي تجدد طاقتك، لكن من وجهة نظري، من الأفضل أن تقتصر على خمس و عشرين دقيقة،لأن الهدف من هذه التقنية هو اعادتها مرارا مما يكافئ عملا أكثر و دون كلل أو ملل.
بالمناسبة، سميت هذه الطريقة بPomodoro Technique أو تقنية الطماطم لأن مبتكرها فرانشيسكو سيريلو كان يستخدم مؤقتا على شكل نصف ثمرة طماطم عندما كان طالبا بالجامعة.

تابعوني على:
+اليوتيوب :  https://bit.ly/2giPkOO
 +الفيسبوك : https://bit.ly/2ngs9Vu
+ الانستغرام :https://bit.ly/2vgE8XA

و دمتم بخير

التدوين:تقنية Bullet Journal (ماهيته والغاية منه)

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته،مرحبا أصدقائي،أسعد الله أوقاتكم بكل بخير و أرجو أن تكونوا بألف خير و صحة و سلامة.معكم أسماء بنتومي من مدونة أسماء للتنمية و أهلا و سهلا بكم في تدوينة جديدة مع موضوع مميز ألا و هو التدوين.

 يعتبر التدوين أحد الوسائل الرئيسية ان لم نقل أهمها لتتبع مسار التنمية و كذا فرصة للتأثير.و للتدوين عدة أشكال سواء تدوين رسمي موجه للقراء أو تدوين شخصي، و هذا الأخير هو ما سنتحدث عنه في موضوعنا.

اذن التدوين الشخصي (الموجه للذات) هوأسلوب مهم للتنظيم و التخطيط و رصد التطور الذاتي على جميع المستويات اضافة الى كونه فسحة للابداع و الترويح عن نفسه بين ظلال الرزكشات و الألوان

نذكر على سبيل المثال لا الحصر مظهرا لكل نتيجة من نتائج التدوين الشخصي:

1- التنظيم : ترتيب الافكار،المواعيد (عبر وضع يومية-calendar).

2- التخطيط : وضع جملة من الاهداف + أخذ باعين الاعتبار أيام الاجندة.

3-تتبع التنمية :رصد العادات السلبية و العمل على التخلص منها ، تعزيز الثقة بالنفس جراء معرفة التطور الايجابي الحاصل على شخصية كل فرد. و كذا تتبع العادات الجيدة ايضا عبر رسم habits tracker...

4- فسحة ابداع : يمكن اعتبار التدوين هواية ممتعة لمن يحب الرسم و التلوين و الكتابة.

  *-* والتدوين الشخصي يتم في مدونات متنوعة أبرزها ما يسمى بBullet Journal و هي عبارة عن مفكرة أو planner

تنجز حسب ذوق كل واحد و لا تخضع لأي قاعدة باستثناء المفتاح key/code الذي يختاره كل شخص حسب حاجاته،مثلا :

-الدائرة : تخصص للعادات اليومية 

- المربع : للمهام

- *النجمة : خاطرة أو حدث مررت به في ذلك أو شيء.....

 ملحوظة : Bullet Journal من الافضل أن يستخدم بشكل يومي لتسهل عملية تتبع التطور الحاصل.

*-* فقرات يمكن اضافتها :

1-يومية

2- أهداف السنة

3- أهداف كل شهر

4- كتب للقراءة خلال السنة

5- أفلام،برامج،قنوات يوتيوب ....

6- اقتباسات أو خواطر ملهمة...

7-متتبع العادات

8-عنواين مقالات تمت قراءتها خلال السنة

9- لائحة بالبودكاستس التي تم الاستماع اليها خلال السنة

10- wish list أو قائمة بأغراض ترغب في اقتنائها و تحتاج الى ادخار

11-لحظات و ذكريات تريد أن تتذكرها بشدة

و عني شخصيا،فأنا أستخدم البوليت جورنال على طريقتي، أدمج فيه بين أسلوب كتابة المذكرات و بين دفتر الانجاز الذي يرشحه كتاب التنمية البشرية بشدة،أستخدم ما لدي من دفاتر و أقلام و أوراق، و أعبر عن ما يجول في خاطري بكل أريحية،أحاول أن أكون مرنة قدر الامكان و لا آبه لصغائر الأمور على مستوى تنظيم و تقسيم الفقرات و كذا فيما يخص الزخارف و التزيين،لا أهتم للأمر كثيرا،أحب أن أتركها بسيطة و غير مثقلة بكثرة الألوان و الزركشات... و لمزيد من التفاصيل حول تجربتي الشخصية مع التدوين، تجدون مقالا مفصلا من هنا

                                               في أمان الله